️问答

有人说:“女跑者是跑界的瑰宝”。

数据曾称,中国女性跑步者的比例大约不足30%。对于女跑者来说,能坚持下来确实不容易。和跑步一样,只是女孩要面对更多的烦恼:乳房晃动、经期、风吹日晒……等等。关爱女跑者,人人有责!我们特地为女跑者送上了专题问答,鼓励(并鼓励)她们好好训练、好好比赛,保住PB。

① 第一次参加马拉松的女孩应该如何准备?

吴宁科:

马拉松的准备工作可以分为赛前和赛中两个阶段:

1)比赛前

赛前准备分为比赛装备、训练内容和饮食三部分。

A、比赛装备:

贴身装备最好穿熟悉的旧衣服,装饰性装备请随意佩戴。

旧设备的含义是:不包括刚刚购买的全新设备。此类新设备很可能会造成大面积的皮肤磨损。

B、培训内容:

比赛日前两周,开始降低训练强度的调整阶段,单次跑步距离以3、5、8公里为主。

第一阶段:即第一周,每周训练3次,每次训练间隔一天。

第二阶段:进入第二周,前三天每天3-5公里,是为了消耗糖原。比赛日前剩余三天要休息,保证充足的睡眠。

C、饮食部分:

①进入准备期前两周,吃熟悉的食物,不要尝试新的或不熟悉的食物。

②进入准备的最后一周,前三天碳水化合物(各种主食)吃得较少,后三天碳水化合物吃得相对较多。

2) 比赛中

比赛准备分为心率、体力分配和物资两部分。

A、心率与体力分配部分:以前期缓慢为主——中期稍快——后期根据情况加速或减速。

例如:正常情况下心率145的配速为6分钟。然后在比赛当天,“早慢”期间,可以以140的心率跑3-5公里来热身。如果是第一次跑马拉松,还需要计算“因兴奋而心率高”。为此,你可以以6分半到7分钟左右的配速跑3-5公里来热身。

在“中期快”阶段,可以提高心率和配速。例如,将心率保持在160左右是最安全的。这个配速可以持续整个比赛。如果后期实力不够,可以放慢速度。如果后期体力还够的话,可以尝试冲刺。到终点线。

B、供货部分:

① 必须随时前往补给站。可以补充适量的食物和饮料。切忌大口快速补水,切忌供给过多、过饱,容易引起气体问题。

②如果想跑出成绩,可以带上熟悉的能量胶。需要注意的是,补充能量胶后,还需要补充水分,以便能量胶更好地吸收。

②跑步时胸部晃动过大,影响配速。如何选择合适的运动文胸?

武宁科:不仅仅是影响节奏那么简单。

反复大幅摆动会使乳房组织过度拉伸,永久性损伤乳房内的弹力纤维,导致乳房下垂。从长远来看,这甚至可能导致胸大肌撕裂。

普通日常内衣对乳房运动的控制能力只有运动文胸的一半,所以一定要穿运动文胸。

运动胸罩根据支撑强度分为高/中/低三个强度等级。具体选配如下图可供参考:

不建议穿着新买的胸罩去赛马。就像购买新跑鞋一样,在长距离或马拉松比赛之前需要经过一段磨合期。当然,还有一个小窍门:在容易擦伤皮肤的地方涂抹一些保湿乳液。

③跑步时穿小内衣有什么特别要求吗?

吴宁科:跑长距离的时候,因为时间的关系,会出很多汗。如果选择纯棉内衣,很容易湿透而不干,尤其是下腰部。湿漉漉的粘在身上很不舒服。大家都知道纯棉材质不适合运动。为了让跑步更舒服,你必须穿速干衣服和速干裤子。还建议避免纯棉材质的内衣:

1)建议用速干材料制作内衣,包括各种新材料制成的运动内衣,或者在某网站搜索“冰丝内衣”。这种材料出汗后干燥得很快。

2)最好买四四角的款式,尺码刚刚好,避免跑步时总想调整内衣的尴尬情况。

④跑步时可以化妆吗?

吴宁科:姑娘们,永远不要忘记美丽~

可以化妆,但运动时化妆有技巧:

1)避免使用太厚重的护肤品,可能会因跑步或比赛时出汗过多而导致皮肤毛孔堵塞。

2)裸露的皮肤一定要涂防晒霜,而且应该是防晒指数比较高的运动型防晒霜。还可以加一顶吸汗的遮阳帽或空心帽进行物理防晒。

3)眉笔、眼线笔、睫毛膏等化妆品尽量少用。如果能戴上帽子和运动墨镜,就可以避免因出汗过多而引起的熊猫眼。

如果一定要使用化妆品,需要选择已经尝试过、防水指数非常高的产品。

4)一定要涂口红!颜值的源泉!聚美拍照的时候特别有活力!

选择口红颜色有技巧:与自己牙齿的颜色进行比较。标准不应显示黄色的牙齿,并且使用时使您的肤色看起来很好。

⑤我想穿跑步裙去跑马拉松,可以吗?

吴宁科:跑裙非常漂亮,更能凸显女跑者的“少女力”!但并不是所有的短裙都适合长跑。就看设计是否合理。无论是短裙还是短裤,最重要的是要避免有衬里的设计。如果长时间跑步,内衬可能会导致大腿内侧相互摩擦,引起不适,甚至出血。

因此,在参加半程马拉松、全程马拉松等比赛时,最好穿着好看但实用的装备。我们推荐紧身裤、紧身裤和无衬里跑步短裤。

⑥恶心!为什么每次比赛都恰逢月经期? !

吴宁科:

1)如果那天的比赛对你来说太重要,你可以选择服用避孕药来推迟你的月经,但是这是非常非常不建议的!

2)如果比赛当天天气特别寒冷或下雨等恶劣天气,或者身体特别不适或沉重,如胃痛或其他严重症状,最好放弃比赛。

3)如果身体状况和天气都好的话,给出以下建议:

比赛前:穿着温暖、舒适的装备并携带备用用品

比赛中:跑步速度较慢,补充时尽量使用常温水或饮料。避免喝冰镇饮料,或在吞咽前将饮料放入口中加热。

比赛结束后:注意保暖、休息恢复

⑦比赛当天应该穿什么才能拍出惊艳的照片?

吴宁科:

1) 不要穿T恤参加比赛——你会在人群中迷失方向。但比赛T恤可以放在储物袋里,赛后穿上。这样,无论你赛后准备坐公交车还是去参加聚餐,你都在告诉别人:嗯,我是一个刚刚跑完马拉松的跑步者~~

2)太阳帽、运动眼镜、压缩裤或彩色运动袜、腰包都可以!颜色要鲜艳,但搭配不能太杂乱、太冲突。如果想要高端时尚感,就选择同色系的搭配。

3)选择舒适、不抛光的上衣和下装,但可以选择一些性感或好看的设计。

在拍照方面:

1)一般拍摄者都在比赛道路的两侧,所以要走在道路的两侧,避免跑在中间被人群阻挡。

2)提前管理好自己的表情,在镜头延长的路线上跑步,提前做一些“挥手”或“跳跃”的动作来吸引摄影师的注意力,然后在跑步时摆出自己想要的姿势和表情。 (注意不要打扰其他跑者哦~)

别担心,摄影师都很有经验,可以拍到你。

⑧为什么跑步后感觉小腿粗?

吴宁科:我可以肯定、肯定地告诉你:跑步不会让你的小腿变粗。

如果您“感觉”您的小腿越来越粗,可能是由于以下两个原因之一:

1)跑步后小腿充血肿胀

如果跑步后感觉双腿紧绷、粗,那是因为跑步后小腿血管扩张、充血。如果跑完后不及时拉伸,或者拉伸不到位,肌肉、韧带就会一直处于紧张状态,摸上去很硬,看起来很粗。

2)跑步可以让小腿变得更紧实

也有一些女生在跑步一段时间后感觉小腿比以前粗了。事实上,如果你捏一下,你可以发现,与之前柔软的感觉相比,现在的小腿肌肉变得更硬了。这是因为长期跑步会让你的双腿变得更加紧实。

不信,你可以时不时量一下自己的小腿围,一看就知道。

3)食欲和运动量一起增加

跑步会增加我们的消耗,让我们更快饥饿,吃得更多。如果你的小腿真的变粗了,那么你就得想想自己这段时间是不是吃得太多了。如果你管不住嘴,通过饮食消耗的热量比通过运动消耗的热量还多,那么无论你怎么张开双腿,你的体重增加速度仍然会远远快于减重速度。整个人就会变胖,腿也不会跟着变胖。更厚?

因此,在运动的同时,一定要注意控制饮食。

⑨你的赛马包里必备的物品有哪些?

吴宁科:这个包一定是比赛包。既然要保存,那肯定是比赛时不会用,但比赛结束后可以用的东西。常设项目有:

1)保暖外套。

2)一次性拖鞋,赛后穿上就知道为什么带了。

3)可以使用常用药物来应对肠胃不适等情况。

4)按摩球,用于伸展和局部放松。

5)内衣、衣物干净、宽松、易换、舒适。

6) 移动电源及零钱。

⑩赛后如何恢复?

吴宁科:

1)躺在床上,双腿靠在墙上,让腿部血液循环恢复得更快(保持15-30分钟)。

2)伸展、泡脚、多按摩。

3)穿着压缩裤睡觉也会加速恢复。

4)如果比赛后一两天有任何部位酸痛,说明该部位缺乏训练,以后可以加强该部位的训练。

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