马拉松全程42.195公里,半程马拉松21.0975公里。这是一个很大的距离挑战,尤其是对于马拉松运动员来说。如果没有充分的赛前训练和准备,很难轻松完成比赛。

那么作为参赛者,在比赛前的7天内我们应该做哪些准备呢?

今天小编就给大家分享一些个人的经验和建议。希望对即将参加比赛的初次跑步者有所帮助!

赛前我还需要训练吗?

从比赛前一周开始,这个时候你的训练量应该逐渐减少,至少是平时训练的30%。比如你前一周的跑步量是60公里,那么比赛前7天每周的跑步量应该是18公里,完成3次,即9公里、6公里、3公里。

您不需要在比赛前一天完全停止跑步。这一天你可以跑完最后3公里。重要的是要根据自己的身体状况进行调整。

但切记不要做力量训练。赛前降低音量的原因是为了让肌肉得到休息。不要尝试新的动作,甚至是新的热身或伸展动作。

如何管理赛前饮食?

比赛前7天开始减少食物摄入量,避免吃太甜、太油腻的食物。比赛前3天主要可以补充尽可能多的碳水化合物,最好是主食的60%,这样可以有效帮助我们储存糖分。原来的。

另外,一定要多补充水分。建议每天喝2L以上的水,保持身体充满水分。

尽量不要喝酒。虽然少量的酒精不会影响你的发挥,但为了防止发生意外,比赛前一周最好不要喝酒。

比赛装备如何选择?

首先就是选择一双适合自己的跑鞋,这样会大大降低你受伤的风险。

不过,一定要记住不要穿新鞋。最好在比赛前一个月穿上比赛鞋进行磨合,以免比赛过程中出现不合脚或不适的情况。

其次,穿的袜子要透气、耐磨。当然,它们应该像跑鞋一样磨损,而不是新的。否则极易起水泡,非常痛苦。

另一种是背心或者短袖。越轻、干燥越快越好。当然,组委会也会发放比赛服,但自己准备比赛服可能有助于避免不必要的摩擦造成伤害。

这里友情提醒男性跑步者,最好佩戴胸贴,防止与衣服摩擦流血。

然后是帽子,以空顶帽为主,全顶帽为辅。戴帽子的主要目的是利用帽檐吸汗,防止过多的汗液流入眼睛。当然,它也可以起到遮阳的作用。

最后就是能量的补充。一般马拉松赛道上从5公里起每2.5公里补给一次。不过,作为新手,为了防止在没有补充的情况下比赛后半段抽筋或无力,可以自己带几块能量胶。将盐丸放在身上。

充分休息

比赛前三天,要有规律的作息时间,适应早睡早起的节奏。另外,养成起床后排空身体的习惯。这也是为了避免赛场上突然肠胃不适的尴尬局面。

比赛前一天晚上最好保证8小时的睡眠,这样身体才能在睡眠中得到充分的恢复和重建。

只有做好充分的准备,才能在比赛当天不惊慌,平静地享受比赛!

最后,希望每一位跑者都能踏上马拉松赛道,取得自己理想的成绩。