跑步前后的合理拉伸方式:提升运动表现与降低受伤风险
跑步一直是一项非常受欢迎的运动。不受领域限制,可以轻松消耗大量能量。深受广大运动爱好者的喜爱。虽然跑步很简单,不需要刻意学习,但是跑前的热身却需要系统的学习过程和理论知识。因为经常运动的朋友应该知道,运动前适当的热身不仅可以增加某些运动表现,还可以降低受伤的风险,比如跑步者常见的腿筋拉伤、股四头肌腱炎、膝关节等。疼痛等都是由于长期跑步前没有做好热身,跑后没有好好放松造成的。今天我就给大家讲讲跑步前后合理的拉伸方法。
1.跑步前拉伸
跑步前的拉伸称为动态拉伸。拉伸模式是动态的。它拉长目标肌肉,然后在一秒钟内恢复。这个循环大约持续十二次。这样拉伸的好处是:
增加氧气输送:肌肉在体内来回的动态拉伸,使身体始终处于活动状态,可以增加心率和血流量,从而促进身体的血氧交换,伸展身体运动时要有充足的氧气。
2、降低肌肉的“粘度”:提高体温。当体温达到一定温度时,肌肉的“粘度”就会降低。简单的比喻来说,粘度就是指肌肉收缩和伸展的阻力值。越低,阻力越小,可以减轻肌肉劳损。
3、防止肌肉无力:据研究,长期静态拉伸会降低肌肉收缩力。运动时,我们肯定希望肌肉强健,所以动态拉伸不仅可以适当增加肌肉的灵活性,还可以防止肌肉无力。 。
运动前应该花3-5分钟做伸展运动。每个动作1-2组。每组保持20秒。我们来看看吧~
行动1。
注意:站立时双脚分开与肩同宽,双腿伸直并指向天花板。将双手伸直放在身后,并将躯干向前压。保持双腿伸直并指向天花板,感受大腿后部的拉伸。
行动2。
注意:单腿向前迈一大步,弓步站立,后腿伸直,脚尖着地。将双手放在脚前脚掌内侧,并将臀部向下压。确保背部挺直,整个身体面向前方。
行动3。
注意:自然站立,双手叉腰。呼气并抬起一侧膝盖。当大腿与地面平行时,膝盖向外打开。吸气并降低。呼气并换另一侧。
行动4.
注意:双腿前后站立,前脚跟着地,后脚着地,双腿伸直。呼气,躯干下压,手掌放在前脚内侧,保持姿势。
2、跑后拉伸
跑步后的拉伸一般都是静态拉伸,因为如上所述,静态拉伸会放松肌肉。运动后腿部肌肉处于紧张状态。如果长时间不放松,腿部肌肉粘连,可能会引起膝关节疼痛。因此,运动后对每块腿部肌肉进行30至60秒的静态拉伸,可以让肌肉时刻保持健康状态。
动作一:拉伸大腿后侧。两侧可以交替拉伸。踝关节可以做背屈,也就是勾脚的动作。只要感觉有拉伸就可以了。
动作二:伸展大腿前侧,保持身体稳定,进行交替伸展,注意不要摔倒。
动作三:交叉双腿,伸展身体。保持身体稳定,不要晃动。可以用手触摸脚趾的方向。
动作四:弓步伸展,动作时保持腰腹部紧绷,一只手向上伸出,身体不要晃动,只是感觉被拉伸即可。
如果你喜欢跑步,这些小细节一定要注意哦~祝大家都有个好身体,越跑越健康~
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